无法出门去健身房，所以您认为必须跳过腿部训练日?再想想吧!这项五步下半身锻炼几乎可以在任何地方进行，因为它不需要任何家庭健身器材。此外，它包含许多复合动作，可帮助您增强下半身的多个肌肉，因此您可以获得更大的收益。

对于那些不喜欢深蹲的人，我们提前道歉，因为这项锻炼确实包括不同的深蹲变式。不过，我们并不感到抱歉，因为深蹲是锻炼下半身的最佳运动之一。深蹲模式不仅与我们日常生活中的运动方式有很大关联——比如从地板上捡起东西然后坐下——而且《力量与体能研究杂志》上的一项研究表明，深蹲可以产生更高水平的睾酮和生长激素，这意味着更多的收益。

健身教练詹姆斯·斯特林 (James Stirling) 的这项锻炼，请完成以下五项练习，每项练习重复 10 次(单腿练习时，请确保两侧各重复 10 次!)。休息 20-30 秒，尝试完成三到四轮。一旦您熟悉了这些动作，您可以尝试用一对哑铃或壶铃进行这些动作，因为增加的强度会迫使您的肌肉更加努力地工作，帮助它们变得更大、更强壮(这被称为“渐进式超负荷”)。以下是您的练习：

单腿罗马尼亚硬拉

侧弓箭步

深蹲脉冲

单腿臀桥

宽距深蹲跳

如果您仍想坚持进行体重锻炼，那也没关系，因为我们有很多这样的锻炼方式。您可以尝试阿诺德施瓦辛格的这套五步锻炼方式(不要惊慌，它并不像您想象的那么难)，或者这套无需深蹲的六步锻炼方式，锻炼时间不超过 25 分钟。或者，如果您确实想尝试使用哑铃，这里有一套三步哑铃锻炼方式，只需 20 分钟。