我们中的许多人连一个小时的时间都没有，更别说两个小时了。工作、家庭、生活压力，这些因素都可能让锻炼变得有点吃力。但是，仅仅因为时间紧迫并不意味着你必须完全搁置锻炼，并与所有来之不易的成果告别。你仍然可以训练，只是需要更聪明地对待你的方法。

杰夫·尼帕德(Jeff Nippard ) 是一名国际合格的举重运动员和职业健美运动员，他经常通过自己的 YouTube 频道分享基于科学的训练方法，他分享了一个新视频，其中有三个简单的技巧可以帮助你将锻炼时间缩短 30 分钟，而且不会让你失去任何肌肉。以下是你可以做到的方法...

1. 热身组之间不要休息

我们都有同样的体会。你有多少次在卧推上做了一组轻量动作后就休息了两分钟，无论是查看手机还是和别人聊天?可能好几次。

但正如尼帕德正确指出的那样，它们只是热身组。“它们不应该让你接近失败，”他在 Instagram 视频中说道。因此你的肌肉不需要休息，所以尼帕德说你可以从一组热身组转到另一组，然后在第一组工作组之前休息一下。“这应该可以为你节省整个锻炼的 10 分钟，”他说。

2. 开始做超级组训练

超级组训练法非常适合那些你无法进行长时间锻炼的日子，因为它可以让你在训练中投入更多，但时间却更短。尼帕德建议使用对抗性超级组训练法，即将两个训练不同肌肉群的练习组合在一起，例如二头肌弯举和三头肌伸展。这意味着当你锻炼其中一个肌肉群时，另一个肌肉群在休息，反之亦然。

在视频中，Nippard 还引用了SportRixiv 于 2024 年开展的一项研究，该研究考察了传统重复/组阻力训练与超级组训练的不同结果。结果显示，尽管超级组训练将锻炼时间缩短了 36%(Nippard 表示这为他们节省了 25 分钟!)，但两个训练组的肌肉厚度、力量、力量和肌肉耐力均得到了相同的增加。

当然，超级组合会增加对你身体的要求，所以，虽然一直做超级组合可能不是明智之举，但是当你时间紧迫时，超级组合还是很有用的。

3. 使用哑铃

在你开始认为 Nippard 试图让你和卧推失败之前，他并没有这么做。但他想说的是，杠铃和器械并不是最受时间影响的设备，这是事实。“你拿起哑铃的速度比你设置杠铃或拿起器械、根据你的身高调整它然后加重的速度要快得多，”他解释道。

使用哑铃还有其他好处，比如可以单侧训练，而且通常需要更大的稳定性，这意味着它们可以激活更多的肌肉纤维。虽然尼帕德确实说在某些情况下它们可能不如某些机器那么理想，但它们会为你节省宝贵的时间。