为了改善今年的饮食习惯，您不需要计算卡路里或碳水化合物。相反，应该关注食物在到达餐桌之前经过了多少加工。

如果您像大多数人一样，您会吃很多超加工食品，但您甚至没有意识到。

其中许多食物——蛋白质和格兰诺拉麦片棒、低脂酸奶和早餐麦片——听起来都是健康的选择。

但超加工食品是工业原料的配方，由制造商设计，以达到一定的“幸福点”，这会导致我们渴望并吃得过多。

超加工食品占大多数人消耗的卡路里的大部分，科学家表示，它们是多种与饮食相关的疾病的幕后推手，这些疾病正在缩短我们的寿命。

普林斯顿大学健康心理学客座教授妮可·阿维纳(Nicole Avena) 表示：“让自己了解自己要吃什么或要给家人吃什么至关重要。”

那么如何才能摆脱超加工食品的束缚呢?

首先阅读冰箱、食品储藏室和杂货店过道中食物的标签。

这是一个简单的指南，可帮助您发现九个危险信号，这些信号表明食品可能经过超加工。

快餐食品通常经过高度加工。文件图像。

1.三种以上成分

许多超加工食品都有一长串的成分清单，听起来就像高中化学实验一样。例如，如果您喜欢面包，请选择仅包含简单成分的品牌，例如小麦粉、大麦粉、酵母发酵剂、盐、坚果或葡萄干。

许多超加工面包含有糖、植物油、人造甜味剂以及多种防腐剂、乳化剂和保质期延长剂，如山梨酸、丙酸钙、枣仁和单酸甘油酯。

“你仍然可以购买你想要的食物，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学兼职副教授、非营利性教育加普尔斯研究所执行主任斯蒂芬·德弗里斯说。“但你应该找到那些成分最少、变化最小的食品。”

2. 增稠剂、稳定剂或乳化剂

寻找大豆卵磷脂、瓜尔胶、黄原胶、角叉菜胶、甘油单酯和甘油二酯或羧甲基纤维素等成分。超加工食品通常含有使它们看起来有吸引力的染料、延长保质期的防腐剂、以及改善其质地或防止其成分在商店货架上放置数周或数月时分离的增稠剂、稳定剂和乳化剂。一次。

3.添加糖和甜味剂

尽量避免标签上含有玉米糖浆、蔗糖、麦芽糖浆或糖蜜的食物。如果你想要额外的甜味，可以添加自己的糖或蜂蜜。

“大多数人会添加比包装版本更少的蜂蜜或糖，”德弗里斯说。“这比依靠酸奶公司来确定你应该吃多少糖、蜂蜜或添加剂要健康得多。”

4. 以“-ose”结尾的成分

检查标签上是否含有蔗糖、麦芽糖、右旋糖、果糖或葡萄糖。这些是添加糖的其他名称。

5.人造糖或“假”糖

寻找阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、糖精或甜叶菊。甜味剂和人造香料是超加工食品的另一个标志。

新书《无糖》的作者阿维纳说，糖和甜味剂经常被添加，“以掩盖添加的防腐剂和其他成分带来的令人反感的味道”。

例如，许多商店购买的英式松饼含有多种乳化剂、防腐剂和甜味剂。但除非你查看成分，否则你不会知道这一点。“它们尝起来不甜，但却添加了糖，”阿维纳说。

快餐食品通常经过高度加工。图片：路透社/露西·尼克尔森。

6. 健康声称

超加工食品的包装上经常有醒目的营销宣传。许多标榜有营养的产品实际上富含甜味剂和其他添加剂。

这些产品包括早餐麦片、格兰诺拉麦片、调味酸奶、小吃店、沙拉酱和罐装汤。

7.低糖承诺

标签上是否标明该产品的添加糖含量较低?这可能是一个危险信号，因为制造商经常用人造甜味剂代替其产品中添加的糖。

8.方便食品

“当它是即时的时，它通常会被机械地改变，从而降低它的性能，”德弗里斯说。如果您喜欢早餐吃燕麦片，请购买仅含有燕麦而不含其他成分的产品。

9、风味品种

不要被各种水果或其他口味的食物所诱惑。如果您喜欢水果味酸奶，可以购买原味酸奶并添加自己的新鲜水果。

许多果味酸奶不仅含有水果，还含有多种其他添加剂，如蔗糖、玉米淀粉、“天然u”和浓缩果汁。酸奶应该只有两种成分：牛奶和培养物(即益生菌)。

10.你能在你的厨房里做吗?

如有疑问，请查看成分标签并问问自己是否可以在家制作。超加工食品含有家庭厨房中通常不使用的添加剂。

它们经常被转化为自然界中不存在的纹理和形状——比如磨砂麦片、甜甜圈、热狗和鸡块。

可以肯定的是，您不必避免所有加工食品。相反，将食品加工视为一个范围，从最低限度加工的食品一直到超加工食品。

最低限度加工的食品来自植物或动物，经过最小程度的改变。考虑全谷物、蔬菜、鸡蛋、牛奶和肉类。加工过的烹饪原料用于在家庭和餐馆中烹饪和调味食物。它们包括黄油、糖、香料、盐和橄榄油。

加工食品包括蔬菜罐头、培根、奶酪、熏鱼、金枪鱼罐头和新鲜面包等。