如果您不相信自己可以进行一项体面的坐着锻炼，那么您需要尝试一下上半身锻炼。它不仅非常适合行动不便或下半身受伤的人，而且如果您在腿部训练日训练强度太大而只需要休息一下这些别针，它也是完美的选择。您所需要的只是 30 分钟的空闲时间、一对哑铃和一把椅子(如果您在健身房，则可以使用 举重凳)。

坐姿练习是增强力量和肌肉的好方法，因为它们实际上更多地隔离了工作肌肉。当进行站立的上半身练习时，许多人会利用下半身获得额外的动力来帮助他们完成动作(例如，弯曲膝盖)。虽然这样做仍然可以增强力量和肌肉，但通过将下半身排除在外，您将更加重视实际使用的肌肉，从而获得更好的效果。

对于本次锻炼，您需要完成六项练习，每个练习将重复八次，即三次。组间休息 30 秒，完成一组练习的所有三组后，休息 60 到 120 秒，然后进行下一组。选择一对中型到重型哑铃，最后几次重复很有挑战性，但您仍然能够完成它们。这是你的练习：

侧平举

二头肌弯举

阿诺德出版社

三头肌伸展

集中卷发

中位握肩推举(手掌向内)

对于像这样的类似锻炼，为什么不尝试一下这种基于地板的上半身锻炼呢?它有四种不同的练习可供完成，它们都可以从膝盖或躺下进行(这是隔离上半身肌肉的另一种好方法!)。如果躺着有点太多，这里有一个完整的跪姿五步手臂锻炼，这只需要你 25 分钟。