如果你想增强你的力量并锻炼一些肌肉，那么杠铃就是最佳选择。它是最通用的装备之一(与一对哑铃一起)，你可以用它来锻炼你的整个身体并塑造你的肌肉。如果您不确定从哪里开始，这个简单的五步锻炼正是您所需要的，它将帮助您获得更强壮、更轮廓分明的体格。

杠铃练习通常由复合练习组成，即同时锻炼身体多个关节的动作(例如深蹲、硬拉等)。这些类型的练习不仅非常适合增强功能性力量并帮助您进行日常活动，而且还可以提高您的心率，因此对您的心血管健康也很有好处。因此，您基本上可以两全其美。

这项锻炼来自中心教练鲍比·霍兰·汉顿(克里斯·海姆斯沃斯的健身应用程序)，它由五种复合练习组成。理想情况下，这项锻炼最好在健身房进行，因为您还需要一个举重凳，并且可能需要使用深蹲架。但如果你家里有这些，那就太好了!每个练习重复八次，总共完成三轮，然后再进行下一个练习。每轮结束后休息 90 秒，并在进行下一个练习之前休息两分钟。这是你的锻炼：

蹲

硬拉

弯腰划船

事出版社

上斜卧推

确保你也将一些哑铃锻炼纳入你的力量训练计划中。这很重要，因为虽然杠铃很棒，但用它们进行的所有运动都是双边的(意味着它们使用双肢并且不会孤立单个肌肉)。这意味着任何肌肉不平衡都可能出现问题。为了避免这种情况，这里有一个五步上半身哑铃锻炼和一个三步下半身哑铃锻炼，供您在训练中使用。