如果您觉得自己在这个节日里吃的肉馅饼和巧克力有点过头了，请不要对自己太苛刻。食物是这项适合初学者的锻炼的完美燃料，由森特和克里斯·海姆斯沃斯的私人教练卢克·佐基 ( Luke Zocchi)创建。它不仅不需要家庭健身器材，而且可以燃烧卡路里、增强力量并改善心血管健康。

卢克说：“这些练习将燃烧最大的卡路里，但我不希望你将运动视为只是燃烧卡路里。我希望您将锻炼视为变得更强壮、增强耐力并成为更好的自己的一种方式。为了燃烧最大的卡路里，你需要招募尽可能多的肌肉并远离孤立运动。” 这意味着复合运动是您最好的朋友，因为您的身体使用的肌肉越多，需要的能量就越多，从而导致卡路里燃烧量越高，而这正是卢克的锻炼内容。

克里斯·海姆斯沃斯可能挥舞着锤子，但挥舞鞭子的是他的私人教练卢克·佐基。作为一名经过认证的私人教练，卢克以其快速有效的训练方法而闻名，他利用重量和体重在最短的时间内获得最大的效果。

卢克的体重锻炼

这项五步锻炼属于 HIIT 锻炼，因此请确保您穿着一双良好的锻炼鞋以提供支撑。对于初学者，卢克建议从 30 秒的锻炼开始，然后休息 30 秒，然后重复锻炼两次——总共 10 分钟。如果这太简单了，可以做三轮，每次 15 分钟。一旦你可以轻松地完成四轮，卢克建议增加你的工作时间(例如，到 45 秒)并减少休息时间(20 秒)以进一步挑战自己。准备好?这是你的锻炼：

深蹲

波比跳

弓步

滑冰运动员

原地奔跑

我们希望您喜欢这次锻炼，并且不要忘记锻炼后进行五分钟的轻度伸展/活动。在 T3，我们还提供许多其他方便的锻炼项目，您可以在家中进行，例如这种四步自重锻炼，它非常适合增强您的力量。如果您确实拥有一些健身器材，例如一对哑铃，可以尝试以下四步锻炼，这不仅可以增强肌肉，还可以改善您的心血管健康。